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Rehabilitación cuádriceps
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Estiramientos de la
extremidad inferior |
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| Estiramiento de la banda iliotibial y de
la nalga (mostrado hacia el lado derecho). Colóquese como se
muestra. tuerza su tronco hacia la derecha y use su brazo
izquierdo para "empujar" su pierna derecha. Usted deberá
sentir el estiramiento en su nalga derecha y en la parte
externa de su muslo derecho. Mantenga este estiramiento
durante 10 a 20 segundos. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces. |
Estiramiento de la banda iliotibial
(mostrado hacia el lado izquierdo). Colóquese como se
muestra, con su pierna derecha cruzada en frente de su
pierna izquierda. Sostenga las manos juntas y muévalas hacia
el suelo. Usted deberá sentir estiramiento en la parte
externa de su muslo izquierdo. Mantenga este estiramiento
durante 10 a 20 segundos. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces. |
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| Estiramiento de los isquiotibiales.
Colóquese como se muestra en el dibujo. Doble la rodilla
izquierda. Agárrese el muslo con las manos para mantener el
muslo estable. Enderece la pierna izquierda en el aire hasta
que sienta un estiramiento. Mantenga este estiramiento
durante 5 a 10 segundos. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces. |
Estiramientos de los isquiotibiales y la
cadera. Sujete la parte exterior de su tobillo con una mano,
con la otra mano y el antebrazo doblado alrededor de su
rodilla. Tire suavemente la pierna como una unidad hacia el
pecho hasta que sienta un estiramiento suave en la parte
posterior del muslo. Si lo desea, puede hacer este
estiramiento, mientras descansa su espalda contra un apoyo.
Mantenga durante 15 a 30 segundos. Asegúrese de que la
pierna se tira como un
unidad de modo que no se sienta estrés en la rodilla. |
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| Estiramiento de cadera y nalga (mostrado
al lado izquierdo). Colóquese como se muestra, con la pierna
izquierda sobre la pierna derecha y coloque sus manos sobre
su rodilla izquierda. Tire de la rodilla lentamente hacia su
cuerpo mientras permanece sentado muy rectamente. mantenga
la posición durante 20 segundos y luego descanse durante
varios segundos. Haga el ejercicio 6 veces. |
Estiramientos flexores de cadera. En
posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa
la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo
un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en
los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es
estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe
adelantar la rodilla que hace ángulo recto. |
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| Estiramientos isquiotibiales. En una posición
sentada, lentamente
inclinarse hacia adelante para estirar las piernas. Esto
puede ser
realizado con las rodillas juntas o las piernas en posición
de v. Mantenga la espalda recta en el ejercicio de
estiramiento.
Mantenga 10 segundos y repita 3 - 5 veces por cada
pierna. |
Estiramientos isquiotibiales.
Sentado en el suelo, con las piernas separadas y estiradas.
Inclinar el tronco hacia delante sin arquear la espalda.
Intentar tocar el suelo con el tronco. Mantener 10 segundos
y repetir 3 a 5 veces |
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Estiramiento de la pantorrilla.
Colóquese contra una pared como se muestra. Mantenga su
talón izquierdo sobre el suelo para sentir la parte
posterior de la pierna estirada. Mover sus
caderas lentamente hacia adelante hasta que sienta un
estiramiento en la pantorrilla de su pierna recta. Asegúrese
de mantener el talón del pie de la pierna recta sobre el
suelo y mantenga los dedos de los pies hacia adelante.
Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos.
No rebote. Haga el ejercicio de 6 a 10 veces. Estire
ambas piernas |
Estiramiento del tendón de Aquiles y
soleo. doblar ligeramente la rodilla, manteniendo el pie
plano. Esto le proporciona un estiramiento mucho más bajo,
que también es bueno para mantener o recuperar la
flexibilidad del tobillo. Estire durante 10 segundos en cada
pierna. Esta área necesita sólo una ligera sensación de
estiramiento. |
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| Estiramiento del cuádriceps en tensión
pasiva, centrada sobre el recto anterior, en pie. a) Talón
en el glúteo, tobillo firmemente mantenido y rodillas
juntas, b] Empujar la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni
hundir los riñones. Mantenerse con la mano libre, en la
espalda, o en la pared para facilitar el equilibrio. |
Estiramiento de la parte alta del recto
anterior, a) Rodilla flexionada y hacia atrás, tobillo
asido firmemente y alejado del glúteo, y brazo tenso, b)
Acercar el tobillo hacia el glúteo sin adelantar la rodilla,
manteniendo activamente la extensión de la cadera. El
estiramiento se percibe perfectamente en la parte alta del
muslo. Se puede aumentar mediante una ligera retroversión de
la pelvis. |
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Estiramiento del cuadriceps. Siéntese con su pierna derecha doblada, con el talón
derecho en la parte exterior de su cadera derecha. La pierna
izquierda se dobla y la planta de su pie izquierdo
junto a la parte superior interna de su pierna derecha.
(Trate de no dejar que su pie se deslice lateralmente).
Ahora reclínese lentamente hacia atrás hasta que sienta un
estiramiento fácil en su cuadriceps derecho. Utilice las
manos para el equilibrio y apoyo. Mantenga un
estiramiento leve durante 30 segundos. No soporte ningún
estiramiento doloros. |
Estiramiento del cuadriceps y recto anterior. Después de estirar sus cuadriceps, siéntese con su pierna
derecha doblada, el talón derecho en la parte exterior de su
cadera derecha. Contraiga los glúteos en el lado que está
estirando (derecho) gire hacia la cadera hacia el lado
contrario. Esto ayudará a estirar la parte frontal de la
cadera y dar una mejor elasticidad de la zona superior del
muslo. Después de contraer los músculos de la parte trasera
durante 5 a 8 segundos, los deja relajados. Luego continuará
el estiramiento del cuadriceps reclinándose hacia atrás
lentamente (estiramiento # 4) durante otro 15 segundos. |
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Isquiotibiales y lumbares. Enderezar su pierna derecha. La planta de
su pie izquierdo se apoyará en la parte interna de su pierna
estirada. Reclínese un poco hacia adelante de las caderas y
estire los isquiotibiales de su pierna derecha. Haga un
estiramiento fácil y relajado. Si no puede tocar los dedos
de los pies cómodamente utilizar una toalla alrededor de la
parte inferior de su pie para ayudarle a estirar. Sostenga
durante 30 segundos. No flexionar la rodilla. Su cuadriceps
derecho debe estar blando y relajado durante el
estiramiento. Mantenga su pie derecho en posición vertical
con el tobillo y los dedos relajados. |
Ingle y lumbares. Coloque las plantas de los pies, junto con los talones
una cómoda distancia de su ingle. Con las manos alrededor de
tus pies lentamente contraiga los abdominales para ayudarle en
la flexión hacia adelante hasta que sienta un estiramiento
suave en la ingle. Haga el avance por la flexión de la
cadera y no de los hombros. Si es posible, mantenga los
codos fuera dee la parte inferior de las piernas para dar
una mayor estabilidad durante el estiramiento. Mantenga un
estiramiento cómodo durante 20 a 30 segundos |
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Siéntese con su pierna derecha estirada. Flexione su
pierna izquierda, y cruce el pie izquierdo y el resto más
que en el exterior de la rodilla derecha. Luego doble el
codo derecho y póngalo en la parte externa del muslo , justo
por encima de la rodilla. Durante el estiramiento
utilizar el codo para mantener esta pierna en esta
posición manteniendo una presión en la parte externa
de la rodilla. Ahora, con la mano izquierda apoyada detrás
de usted, gire lentamente la cabeza para mirar por encima de
su hombro izquierdo, y al mismo tiempo, girar la parte
superior del cuerpo hacia su mano izquierda y el brazo. A
medida que gira la parte superior del cuerpo, piense en
girar sus caderas en la misma dirección (aunque sus caderas
no se mueve porque su codo derecho está sujetando la pierna
izquierda). Esto debería provocar un estiramiento en
la región lumbar y en la la parte lateral de su cadera.
Mantenga durante 15 segundos. Hacer ambas partes. No
mantenga la respiración; respirar fácilmente. |
Lumbar glúteos: flexione su pierna y, con su mano opuesta, tire de la
pierna flexionada sobre la otra pierna, como se muestra en la
figura. Gire su cabeza para mirar hacia el lado del brazo
que está extendido (la cabeza debe descansar en el suelo).
Asegúrese de que la parte posterior de sus hombros se
mantienen en el suelo. Ahora, con su mano sobre el muslo
(justo por encima de la rodilla), tire de su pierna doblada
hacia el suelo hasta que tenga la sensación de estiramiento
de la parte lumbar y los lados de la cadera. Mantenga los
pies y los tobillos relajados. Mantenga un estiramiento
cómodo de 30 segundos, cada una de las partes. |
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Cruzar los dedos detrás de su cabeza y descanse el resto
de sus extremidades superiores en el suelo. Usando la fuerza
de sus brazos, lleve lentamente la cabeza, el cuello y los
hombros hacia adelante hasta que sienta un leve
estiramiento. Mantenga un estiramiento suave durante 5
segundos. Repita tres veces. No demasiado. |
Luego, estire ambas piernas y relájese. A continuación,
tire de la pierna izquierda hacia el pecho. Para este
estiramiento mantener la parte de atrás de su cabeza en el
suelo, si es posible, pero no en tensión. Mantenga un
estiramiento suave durante 30 segundos. Repetir, tirando de
su pierna derecha hacia el pecho. |
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Estiramiento diagonal. Ponga en extensión los dedos de
su pie izquierdo su brazo derecho. Estirar en la medida que
se sienta cómodo. Mantener durante 5 segundos, luego
relájese. Estire la pierna derecha y brazo izquierdo de la
misma manera. |
En una posición sentada o de pie, entrelazar los dedos
por encima de la cabeza. Ahora, con las palmas hacia arriba,
empuje los brazos ligeramente atrás y arriba. Sentir el
estiramiento en los brazos, hombros y parte superior de la
espalda. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos. No
sostenga la respiración. Este estiramiento es bueno para
hacer en cualquier momento y lugar. Es excelente para la
caída hombros. |
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Estiramiento de los brazos, hombros y espalda. Mantenga
su bicicleta como se muestra (o algo así delante de usted).
Con las manos separadas y apoyadas a nivel da la
anchura del hombro, relajarse, manteniendo los brazos
estirados y moviendo su pecho hacia abajo y los pies
permaneciendo quietos directamente bajo sus caderas.
Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Este es un
buen estiramiento para hacer en cualquier lugar, en
cualquier momento. (Recuerde siempre doble las rodillas
cuando se sale de este estiramiento). |
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Potenciación de extremidades inferiores |
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| 6. Fortalecimiento del adductor de la cadera. Mientras
está sentado apriete una bola de caucho entre sus rodillas.
Mantenga la presión durante 5 a 10 segundos. Haga el
ejercicio de 5 a 10 veces. (Si usted no tiene una bola
coloque sus manos o sus puños entre sus rodillas y luego
apriete). |
7. Fortalecimiento del abductor de la cadera (mostrado
en al lado izquierdo, vista frontal y lateral). Colóquese
como se muestra, de pie en su pierna izquierda con la
rodilla ligeramente doblada. Lentamente levante el pie
derecho unos 30 grados, mantenida durante unos segundos y
luego baje lentamente el pie y estire ambas piernas. Haga el
ejercicio 10 veces. No permita que su pelvis se doble
(tuerza), y no deje que sus rodillas viren hacia adentro
mientras las tiene dobladas. |
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Flexiones Rusas Asistidas. Para
realizar este difícil ejercicio, se deben trabar
los pies bajo un banco (o un objeto similar).
Asumir la posición inicial con las rodillas
flexionadas a 90º y con la espalda recta (Figura
4.). Realizar el ejercicio inclinándose hacia
delante, dejando caer el cuerpo lo más abajo
posible hacia el piso. Una vez que hace contacto
con el suelo, contraer los isquiotibiales y
retornar a la posición inicial. Este ejercicio
es con frecuencia extremadamente difícil, ya que
muchos atletas carecen de la fuerza necesaria
para que el descenso sea controlado. En los
casos en que el atleta no pueda descender por si
solo hasta el piso, utilizar un banco o un balón
de estabilidad para proveer un punto alternativo
en el cual finalice el recorrido.
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Estocada hacia adelante. Estando de pie
dar un paso hacia adelante con la pierna lesionada,
flexionar 90º la rodilla de la pierna adelantada,
apoyándose en el pie de la pierna adelantada, al mismo
tiempo, descender la rodilla retrasada asta 6-7 cm. del
suelo, a continuación volver a ponerse de pie. Cambiar
de pierna. |
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| Isquiotibiales (para que
haya un l equilibrio entre el cuadriceps y los
isquiotibiales) acostado sobre su espalda con las dos
piernas en una silla o banco, caderas y rodillas
en ángulo recto, las manos apoyadas en el suelo para
mantener el equilibrio (primero con base amplia y
después más estrecha a medida que tenga mas fuerza.)
Levante un pie de la silla y crúcela por encima de la
otra pierna, esforzándose por mantener una línea recta
desde la rodilla hasta los hombros. Sea conscientes de
la pelvis y asegúrese de que su cuerpo no se inclina a
un lado cuando se levante. Mantener el cuerpo separado
del suelo y contratar los oblicuos y la parte
lumbar de la espalda también. |
Elevar la pierna recta:
Acuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en
el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie
en el suelo. Lentamente levante la pierna a unos 15 cm.
del suelo, manteniendo la pierna tan recta como le sea
posible. Sostenga la posición durante unos 5 segundos, y
luego bajarla lentamente. Repita este ejercicio 6 veces
sobre una superficie dura, al menos 4 veces al día. |
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Glúteos e isquiotibiales. Acostado sobre la espalda
con las rodillas flexionadas hacia arriba. Levante la
cadera de manera que los glúteos no toquen el suelo y
forme una línea recta desde los hombros hasta las
rodillas.
Sostenga esta posición hasta contar cinco y baje.
Repítalo 5 veces. |
Acuéstese boca abajo, con la cabeza girada hacia un
lado y las manos pegadas a los lados (si lo necesita,
puede ponerse un cojín debajo del pecho, pero no debajo
de la cintura, para estar más cómodo). a) Levante una
pierna del suelo, aguantando la rodilla recta y
asegurándose que el muslo se levanta del suelo. Repítalo
5 veces con cada pierna. b) Levante la cabeza y los
hombros del suelo todo lo que pueda. Repítalo 10 veces. |
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Lunge lateral
1. Comience colocando las manos detrás de la cabeza y
los pies separados en una postura amplia.
2. desplace lateralmente su peso y las caderas hacia un
lado y póngase en cuclillas de manera que sus caderas
desciendan hasta detrás del pie.
3. Volver a la posición inicial y repetir el mismo
movimiento hacia el otro lado.
4. Alterno este movimiento hacia adelante y hacia atrás
hasta completar el ciclo. |
Elevación oblicua del abductor.
1. Empieza por póngase en posición lateral, apoyado
sobre el antebrazo y con la cadera elevada.
2. Su único punto de contacto deben ser los pies y el
codo.
3. En esta posición eleve la pierna manteniéndola recta
hasta llegar a toda la gama de movimiento.
4. Volver la pierna a la posición inicial y haga varias
repeticiones.
5. Cambiar de lado y repita. |
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