Tendinitis rotuliana: curación holística para resultados permanentes
El siguiente artículo indaga las causas de la tendinitis rotuliana y ofrece un plan de tratamiento para el dolor de la tendinitis de rodilla. Este programa de investigación basado en ejercicios para la tendinitis rotuliana no requiere la necesidad de ir a un gimnasio. Se pueden seguir estas sugerencias para el tratamiento de la tendinitis de rodilla en su casa o en cualquier otro lugar.
Tanto los adultos, ancianos, deportistas amateurs, deportistas profesionales e incluso niños, parece que todo el mundo está en riesgo de tener tendinitis rotuliana y, mientras muchos luchan por convivir con la tendinitis de rodilla, sólo unos pocos logran curarse.
En esta página se le dará las armas para luchar contra la tendinitis de rodilla, pero debe tener en cuenta lo siguiente: sólo los que perseveran prevalecerán. El éxito del tratamiento del dolor de la tendinitis de rodilla necesita mucho más que algunos AINE y unos días de descanso.
¿No tiene tiempo? Vaya directamente a los ejercicios de la tendinitis de la rótula.
Si no estás interesado en los detalles, puede saltar directamente a los
ejercicios tendinitis patelar y ponerse en marcha de inmediato.
Tendinitis rotuliana tendinitis, rodilla: Síntomas, causas, riesgos y tratamiento conservador
La presencia de tendinitis rotuliana indica que alguna parte del cuerpo no funciona como debería y encontrar el problema de fondo es la parte difícil. Al estar más familiarizados con la enfermedad, aumentamos nuestras posibilidades de resolver el enigma de la tendinitis rodilla. En los párrafos siguientes se detallan los síntomas, causas, riesgos y opciones de tratamiento conservador de la tendinitis rotuliana.
Síntomas de la tendinitis rotuliana
Los síntomas de la tendinitis de rodilla son el dolor en el lado de delante, de debajo o incluso detrás de la rótula. Por lo general el dolor deberá estar situado debajo de la rótula, donde se une el tendón rotuliano a la rótula. El dolor de la tendinitis de rodilla generalmente empeora con actividades como agacharse, correr, subir escaleras y saltar. Además, puede haber dolorimiento por debajo de la rótula y en la tuberosidad anterior de la tibia, donde se inserta el tendón.
Causas y riesgos de la tendinitis de rodilla
La tendinitis rotuliana es una lesión por sobreuso y el resultado de microtraumatismos repetitivos en el tendón rotuliano. Por lo general, los microtraumatismos que se provocan por actividades que incluyen una gran cantidad de saltos, correr, frenar y recortar. Como era de esperar, los deportes como el baloncesto, el voleibol y el tenis tienen una alta tasa de incidencia de tendinitis de rodilla, pero no se limita a estos grupos.
Un tema común entre las personas que sufren de tendinitis de rodilla es jugar con dolor o exceso de ejercicio regular en la pista. El dolor, como la fatiga, hace que los patrones de movimiento se aparten del óptimo deseado y cuanto peor te mueves, más probabilidades tendrás de sufrir lesiones como la tendinitis rotuliana. ¿Pero qué sucede si se deja sin tratar?
Inicialmente la tendinitis rotuliana se percibe como dolor que se acompaña de inflamación en el tendón, por debajo de la rótula, pero con el daño repetitivo se establece una degeneración del tejido celular. El cuerpo no puede reparar el tejido dañado y la tendinitis de rodilla se transforma en tendinosis de rodilla: una enfermedad crónica dolorosa que puede tardar meses o incluso años en curar, especialmente si el atleta no tiene compromiso de estar curado antes de competir de nuevo. Ignorar la tendinitis rotuliana y su dolor hará que empeore y se cronifique la lesión, provocando mayor debilidad en el tendón rotuliano y haciendo que sea más propenso a la rotura.
No hacer nada equivale a que la carrera deportiva de un atleta pudiera estar terminada antes de empezar. En cambio un tratamiento temprano puede hacer que vuelva a la competición en unas pocas semanas.
Tratamiento conservador de la tendinitis rotuliana dolorosa
Algunos atletas obtienen alivio con el uso de una correa infra-rotuliana, que ayuda a mejorar la distribución de la carga en el tendón.
Hay varias opciones de tratamiento conservador para la tendinitis rotuliana dolorosa. Una recomendación común es el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), combinado con el uso de AINE (medicamentos anti-inflamatorios no esteroideos). Otras modalidades utilizadas para tratar la tendinitis de rodilla incluyen el tratamiento con ultrasonidos, masaje de fricción profunda, terapia de ondas de choque e inyecciones de plasma rico en plaquetas. En la fisioterapia, los protocolos de rehabilitación de la tendinitis rotuliana giran en torno al fortalecimiento y estiramiento de los músculos de las extremidades inferiores, con énfasis en el estiramiento del grupo muscular del cuadriceps. Al mantener estos enfoques tradicionales en mente podemos basarnos en ellos para crear un enfoque más global de la tendinitis de rodilla. Esto nos ayudará a hacer frente a la tendinitis rotuliana más a fondo y también parece necesaria, ya que los métodos tradicionales de tratamiento al parecer sólo proporcionan un alivio temporal.
Enfoque Integral de la tendinitis de rodilla: la curación de la rodilla es posible, pero no fácil
Hay un montón de cosas simples que se pueden hacer en casa para tratar la tendinitis rotuliana y la mayoría de ellas ni siquiera requieren herramientas adicionales o la ayuda de otras personas. La siguiente lista ayudará a empezar con el proceso de curación y después de eso vamos a abarcar una serie de ejercicios para la tendinitis rotuliana que ayudarán a poner el plan en marcha.
Tratamiento de la tendinitis de rodilla, paso 1: Frío local.
Se puede disminuir la inflamación en el tendón mediante la aplicación de hielo, que se realiza después del ejercicio. Se recomienda utilizar una toalla húmeda entre el hielo y la rodilla, con el fin de evitar las quemaduras por congelación y mejorar la distribución de la temperatura. Aplicar el hielo durante un máximo de 20 minutos, directamente post-ejercicio o varias veces durante el día. También se puede aplicar hielo después de realizar ejercicios de rehabilitación, para minimizar el dolor y la inflamación.
Sin embargo, el frío sólo ayuda con el manejo del dolor y no aumentará la velocidad del proceso de curación si la tendinitis ya ha progresado desde tendinitis rotuliana a tendinosis rotuliana (es decir, si se tiene dolor de rodilla no sólo post-ejercicio, sino también durante todo el día y la enfermedad no mejora después de dos semanas de descanso). Si este es el caso, se puede experimentar con el uso de una botella de agua caliente o una manta eléctrica durante 20 minutos, varias veces al día. Con la botella de agua caliente otra vez hay que utilizar una toalla húmeda para evitar que se queme y mejorar la distribución de calor. Cuando se utiliza manta debe envolver alrededor de su rodilla y, a continuación, envolver una toalla grande o una manta alrededor, para mantener el calor.
La utilización del calor para el dolor del tendón rotuliano acelera el proceso de cicatrización, lo cual es lógico ya que el aumento de la temperatura mejora la circulación. Por otro lado, el frío del invierno aumenta el dolor de la tendinitis de rodilla notablemente. Hay que experimentar para averiguar lo que funciona mejor para usted.
En conclusión se puede decir que mientras que el hielo es la forma de hacer frente a la inflamación que se siente después de hacer ejercicio (o sea después de la rehabilitación o después de realizar la actividad deportiva). Esto, en realidad retrasa la curación, una vez que se está tratando tejido degradado en lugar de tejido inflamado. El dolor de la tendinitis de la rodilla debe desaparecer después de una semana o dos de descanso, pero si el dolor de rodilla persiste es más probable que estemos ante una tendinosis.
Tratamiento de la tendinitis de rodilla, paso 2: controlar la postura
Conducir un coche con los pies en el acelerador y el
freno al mismo tiempo garantiza un menor rendimiento y
malfuncionamiento. Esto es lo que pasa en nuestros cuerpos la
mayoría de las veces cuando se sufre de dolencias como la tendinitis
rotuliana, ya que la biomecánica deficiente nos impide alcanzar
nuestras metas atléticas y nos predisponen a una lesión.
La inclinación anterior de la pelvis (cadera
inclinada hacia delante) es una de las condiciones que pueden
conducir a la tendinitis rotuliana, como el Dr. Perry Nickelston
señala en su artículo sobre "Síndrome cruzado inferior y dolor de
rodilla" ("Lower Crossed Syndrome and Knee Pain".) Compruebe cuál es
su situación en términos de postura y de inmediato aborde cada
problema que descubra. Usted puede utilizar este artículo en la
inclinación pélvica anterior como punto de partida. Los ejercicios
para la tendinitis rotuliana al final de esta página también te
ayudarán a mejorar tu postura. Sólo se han dedicado tres párrafos de
esta página de tendinitis rotuliana en la mejora de la postura, pero
créame: es de suma importancia.
Tratamiento de la tendinitis de la rodilla, Paso 3:
Mejorar la calidad de los tejidos y la longitud.
Como se explicó anteriormente, la tendinitis
rotuliana se produce cuando el tendón rotuliano está sobrecargado.
Esto puede ocurrir como resultado de la tensión en los músculos de
las pantorrillas y los isquiotibiales, que es lo más obvio cuando se
mira los músculos alrededor de la rodilla. Los isquiotibiales y los
gemelos son responsables de la flexión de la rodilla y si cualquiera
de estas estructuras es deficiente, los cuádriceps tienen que
trabajar contra una resistencia adicional al extender la rodilla.
Esto, obviamente, supone una carga adicional en el tendón rotuliano
y así aumentar la probabilidad de desarrollar tendinitis rotuliana.
Antes de los estiramientos, se debe abordar en
primer lugar la calidad del tejido. Se puede conseguir este objetivo
acudiendo a profesionales, utilizando la tecnica de relajación con
masaje activo por ejemplo, o se puede comprar un rodillo Rumble (ver
imagen) y hacer rodar los respectivos músculos hasta que todo esté
suave y agradable.
Una vez que se haya mejorado la calidad del tejido
se puede empezar con el estiramiento. Cabe recordar que con el
estiramiento no se están alargando los tejidos, en realidad se está
reprogramando el sistema nervioso para permitir mayor extensibilidad
muscular. Va a ser mucho más eficaz en la reconversión del sistema
nervioso central si se estira todos los días o incluso varias veces
al día. El estiramiento ayudará a percibir la carga del tendón
rotuliano y tendrá un impacto inmediato en el malestar de la
tendinitis de la rodilla.
Los ejercicios para la tendinitis rotuliana de más abajo dan
instrucciones detalladas sobre cómo mejorar la calidad del tejido y
la longitud.
Tratamiento de la tendinitis de la rodilla Paso 4:
Tren de movilidad y estabilidad en la cadera y el tobillo
Necesitamos un cierto grado de movilidad y
estabilidad en cada articulación. Algunas articulaciones necesitan
más estabilidad y algunos necesitan más movilidad. Ambos, la cadera
y el tobillo, tienen que ser móviles y si les falta movilidad el
cuerpo va a compensarlo mediante el aumento de la movilidad en las
articulaciones vecinas (es decir, la rodilla y la región lumbosacra),
que no debe ser demasiado móvil. Esto se puede traducir en dolencias
de rodilla, como tendinitis dolorosa de la rodilla, dolor de espalda
y una serie de otros problemas que están más allá del alcance de
este texto.
La disminución de los problemas de la tendinitis de
rodilla requerirá algo más que un diligente estiramiento, debido que
la falta de movilidad en realidad puede ser causada por una
inestabilidad (es decir, no se puede mover de forma segura a través
de ciertos rangos de movimiento y el sistema nervioso central lo
sabe, por lo que evitará los movimientos en esos rangos. Con la
tensión muscular, el sistema nervioso central utiliza los músculos
para proteger el cuerpo contra las lesiones. Por lo tanto, la falta
de movilidad a veces se puede atribuir al SNC que no sabe cómo
utilizar correctamente los músculos y utiliza la tensión para evitar
la realización de movimientos que considere peligroso.
En el apartado de ejercicios para la tendinitis
rotuliana vamos a ira través de varios ejercicios que se pueden
hacer todos los días y ayudará a mejorar la movilidad y la
estabilidad mediante la reconversión del sistema nervioso central
para permitir el movimiento correcto.
Tratamiento de la tendinitis de la rodilla Paso 5:
Comprobar si hay desequilibrios en los movimientos
Los hábitos diarios de movimiento se graban
profundamente en los registros de nuestro sistema nervioso central y
cuanto más se mueven en cierto modo, nuestros SNC más trata de
mantenernos en estos patrones de movimiento. Hacer la sentadilla
profunda, por ejemplo:
Asumir una postura con los pies justo debajo de la
cadera y en paralelo. Ahora ponerse en cuclillas lo máximo que se
pueda. Prestar atención a cómo se mueven las rodillas: ¿se flexionan
las dos rodillas completamente? ¿Hay problemas para mantener el
equilibrio en la posición inferior, es decir, qué se sigue cayendo
hacia atrás? Si se contestó sí a alguna de estas preguntas, se tiene
uno o más desequilibrios, que se necesitará corregir antes de
aventurarse en el campo del atletismo. Si no se hace, se corre el
riesgo de sufrir una tendinitis dolorosa de rodilla o peor, una
rotura de ligamentos o de menisco.
Así es como un desequilibrio puede conducir a la
tendinitis rotuliana: si la rodilla se desplaza hacia adentro
durante la marcha o al aterrizar, se le pone excesivo estrés sobre
el tendón rotuliano y por lo tanto aumentar el riesgo de contraer
una tendinitis de rodilla (y lentamente despedazar la ACL).
La única manera de volver a entrenar el sistema
nervioso central consiste en moverlo de manera correcta de forma
repetitiva ya que se necesita para sobrescribir la mala
programación. Vamos a llegar a eso en el apartado de ejercicios de
tendinitis rotuliana.
Tratamiento de la tendinitis de la rodilla. Paso 6:
Reentrenar sus glúteos
El grupo muscular de los glúteos es muy importante
para la salud de la rodilla. Unos glúteos fuertes y funcionales no
sólo ayudan a producir la fuerza de manera más eficiente,
proporcionando una extensión de la cadera más contundente que le
permite saltar más alto o correr más rápido, sino que también
resistirá mejor el movimiento en la dirección opuesta. Esto es
importante para prevenir la tendinitis de rodilla, ya que tener unos
glúteos saludables evitará que las rodillas se colapsen hacia
adentro al caer de un salto. Además de eso, la función glútea pobre
puede llevar a los isquiotibiales a un exceso de trabajo, que a su
vez provocara un músculo contracturado, lo que requiere más tensión
en los extensores de la rodilla, poniendo así el tendón rotuliano
bajo una carga mayor. La función glútea deficiente también podría
poner más en riesgo de distensiones o incluso de roturas de los
isquiotibiales, ya que estos músculos están crónicamente
sobrecargados de trabajo. Por último, entre muchos otros problemas,
los glúteos débiles o con mala función pueden causar dolor lumbar.
Con todo esto en mente, se puede asegurar que el
entrenamiento de los glúteos debe ser incluido en el régimen de
entrenamiento de cada atleta y especialmente para aquellos que
sufren de tendinitis dolorosa de la rodilla.
Consejo: entrenar los glúteos a lo largo del día al
subir escaleras. Desplazar la carga de sus cuadriceps a los glúteos
y trate de contraer los glúteos fuertemente con cada paso. Esto
ayudará a fortalecer la conexión neural a los glúteos.
Tratamiento de la tendinitis de la rodilla. Paso 7:
Fortalecer el tendón rotuliano con ejercicios excéntricos
Las investigaciones indican que los ejercicios
excéntricos pueden ser muy beneficiosos para acelerar el proceso de
cicatrización de los tendones dañados. Para aplicar este método a la
tendinitis de rodilla, simplemente tiene que ponerse en cuclillas.
Baje lentamente hacia abajo (es decir, tomar 4 a 5 segundos) y
volver a subir, ayudándose de un asidero de un mueble, o una puerta
o de la mano de un compañero de entrenamiento. La eficiencia de las
sentadillas excéntricas se puede mejorar aún más mediante la
realización de estas en un tablero inclinado de unos 25 grados, ya
que pone más carga en el tendón rotuliano que si se hacen
sentadillas en el suelo plano.
Más sobre sentadillas excéntricas en la sección sobre ejercicios
para la tendinitis de la rótula.
El dolor y el daño en el tejido del tendón rotuliano
en la tendinitis / tendinopatía - Fuente: BMJ Publishing
Una imagen dice mucho y en el caso de este gráfico
podemos aprender muchas cosas acerca de la tendinitis de rodilla y
el dolor asociado a la tendinitis de rodilla. Los siguientes tres
puntos son los más importantes:
|
Incluso si es asintomática (es
decir, no hay dolor), todavía puede tener daño en el tejido del
tendón |
|
Si no se permite que el tejido se
recupere completamente, se está lesionando más.
|
|
Si se ha lesionado y se vuelve al
entrenamiento demasiado pronto se detendrá la curación o incluso
revertirá. |
Todo esto se puede resumir en un simple, aunque
difícil de seguir, consejo: tomar las cosas con calma. Si entrena
demasiado duro, y/o demasiado a frecuentemente, van a sufrir una
lesión. La ironía de esto es que la mayoría de la gente entrena duro
con la intención de avanzar rápidamente, pero eventualmente sufren
una lesión, que hace parar o incluso retroceder el progreso del
entrenamiento.
Una vez se hayan instaurado lesiones habrá que tomar
en calma lo de volver al entrenamiento, o de lo contrario se corre
el riesgo de retrasar la recuperación de forma indefinida.
Tratamiento de la tendinitis de rodilla. Paso
extra. Mejorar la recuperación
Algunos factores son cruciales para mejorar la
recuperación del ejercicio y la capacidad del cuerpo para curarse a
sí mismo. La dieta, dormir lo suficiente y el masaje le dará la
mayor rentabilidad de la inversión.
Desde
que llegó a esta página buscando consejo sobre cómo tratar la
tendinitis de rodilla,e lo último que esperaba era probablemente
alguien que recomendara una nueva "dieta".
En su excelente libro "Cómo comer, moverse y
mantenerse saludable", Paul Chek sugiere ir a dormir antes de las
10:30 PM para optimizar la recuperación. Para ello es necesario ir a
la cama antes, ya que, en realidad, se necesita tiempo para
relajarse y conciliar el sueño. Chek también recomienda reducir al
mínimo la exposición a la luz brillante y no usar aparatos
eléctricos en las dos horas antes de irse a la cama. La lógica
detrás de esto es que cuando la luz estimula los ojos o la piel, el
cuerpo asume que es por la mañana y reacciona liberando cortisol.
Tener estimulantes en la sangre (pienso en la nicotina, la cafeína o
el azúcar) tendrá el mismo efecto.
Por cierto: el cuerpo necesita 6 horas para bajar
los niveles de cafeína en un 50% y un adicional de 6 horas para
llegar a un 25%. Así que si se toma una taza de café fuerte a las 3
PM, se tendrá alrededor de 80 mg de cafeína en el sistema organismo
a las 3 de la mañana y eso es suficiente para estimular la
liberación de cortisol. El cortisol, disminuirá la calidad del sueño
y de este modo se disminuye la capacidad de recuperación durante el
sueño.
Mejorar la dieta y el sueño ayudará con el dolor de
rodilla de la tendinitis por la disminución de los niveles de
inflamación en el cuerpo y aunque una buena dieta también mejorará
la recuperación de las lesiones, el impacto en la tendinosis de la
rodilla (es decir, las etapas avanzadas de la tendinitis)
ciertamente es baja en comparación con los otros pasos. No obstante,
la mejora de la recuperación a través de la buena nutrición y el
sueño son todavía parte de un enfoque holístico de la salud. Y un
porcentaje de grasa corporal más bajo hará que el ejercicio sea más
fácil en las articulaciones.
Por último, el masaje también tiene que acelerar la
recuperación. Esto es lo que el entrenador Christian Thibeaudau
tiene que decir acerca de masaje: En primer lugar, los masajes
aumentan la circulación linfática y puede reducir la inflamación (el
masaje del tejido profundo especialmente). De hecho, Técnica Release
activos (ART), una forma de masaje de tejido profundo, es
probablemente el tratamiento no farmacológico más eficaz de las
lesiones inflamatorias como la tendinitis. El masaje también puede
aumentar la elasticidad de los ligamentos y músculos. También tiene
un efecto general de relajación en el cuerpo. (Christian Thibaudeau
2006)
En definitiva, si se dispone de dinero, puede ir a
que le hagan masajes, pero en caso contrario, puede ayudarse de un
Rodillo Rumble. Los ejercicios para la tendinitis rotuliana son
beneficiosos por varias causas: mejoran la calidad de los tejidos,
reducen la inflamación, lo hacen más flexible y mejoran la movilidad
y la postura.
Los siguientes ejercicios para la tendinitis
rotuliana abordan los temas que cubrimos en el plan de acción de 8
pasos. Una vez que se conozcan todos los ejercicios se puede iniciar
el programa de recuperación para el dolor de rodilla de la
tendinitis. No se necesita un gimnasio para realizar estos
ejercicios, sólo necesitan dos herramientas: un Rodillo Rumble (u
otro rodillo de espuma) y un Theraband (o algo similar). Las bandas
de goma deben ser fuertes, pero no
necesariamente la más fuerte de las existentes. Además se necesitará
de una manta y un palo, como el palo de una escoba por ejemplo.
A menos que se especifique lo contrario, todos los
ejercicios se deben realizar descalzo. Esto ayudará a fortalecer los
tobillos y le permitirá obtener los máximos beneficios de los
ejercicios. Las únicas razones aceptables para usar zapatos son la
necesidad de usar aparatos ortopédicos y tener que entrenar en
lugares públicos con un alto riesgo de infección (por ejemplo, el
gimnasio). Usar ropa y calzado minimalista en ese caso.
Rodillo de espuma y tendinitis rotuliana
Unas palabras de precaución antes de empezar: el
material de espuma no debe usarse en partes del cuerpo que hayan
sufrido recientemente una lesión. Consultar a al médico acerca de
los rodillos de espuma si se tienen problemas circulatorios o
condiciones de dolor crónico como la fibromialgia. Hay que tener en
cuenta que si bien el rodillo de espuma es una forma barata y fácil
de mejorar la calidad de los tejidos, los resultados no aparecerán
de la noche a la mañana. Hay que trabajar en la fascia día a día
durante una semana o más para notar mejoría. Con los rodillos de
espuma se está trabajando el tejido blando (es decir, no se debe
rodar sobre las articulaciones y otras estructuras óseas).
Ajustar la presión que se crea con el rodillo para
no causar dolor, pero no hacer tampoco demasiada poca presión.
Imaginarse que se está recibiendo un masaje: en el que el terapeuta
debe dejar moratones, pero al mismo tiempo no queremos que sean
demasiado suaves tampoco. Con el tiempo, la calidad del tejido
aumentará y no hará falta pasar tanto tiempo con el rodillo de
espuma, pero al principio puede que se necesite pasar de 1 a 2
minutos por cada músculo para alcanzar resultados. No rodar el
músculo más que eso, ya que esto puede tener un impacto negativo en
la calidad del tejido. Si se quiere hacer más, se deben de hacer
varias sesiones por día, pero no pasarse de tiempo. Esto hay que
hacerlo durante un par de semanas.
El rodillo de espuma para el recto femoral
Liberar los puntos gatillo en el grupo muscular del
cuadriceps es una parte importante de los ejercicios para la los
tendinitis rotuliana, ya que aumentará la eficiencia de los
cuádriceps, los estiramientos se harán más tarde. Un músculo con
puntos gatillo u otros problemas de los tejidos blandos se resiste
al estiramiento, haciendo que el proceso no sólo requiere más tiempo
sino que además sea más doloroso.
Colocarse en una posición en tabla y coloque el
rodillo en los muslos. Rular hacia atrás y hacia adelante para mover
las piernas a través del rodillo empujando y tirando con los brazos
(asegurarse de no encogerse de hombros hacia las orejas. Mantener
las rodillas estiradas durante unas pocas repeticiones y luego
flexionar las rodillas, girar los pies hacia fuera y combinar ambas
variantes. Esto permitirá llegar a ciertos puntos que podía estar
dejando pasar antes.
Puede aumentar la intensidad rulando solo una
pierna. Una vez que haya desplegado la tensión en el recto anterior
del muslo, girar el cuerpo hacia un lado para continuar con el
siguiente ejercicio de tendinitis rotuliana.
El rodillo de espuma para el vasto lateral
El vasto lateral se encuentra en el exterior del
muslo y en ocasiones puede llegar a estar pegado a la banda
iliotibial, restringiendo así el libre deslizamiento de la fascia.
De esta forma un vasto externo contracturado puede contribuir al
dolor lateral de rodilla.
Se puede llegar mejor al vasto lateral apoyando un
poco más en la parte delantera del muslo, en lugar de sólo en el
lado.
Al igual que con los otros ejercicios se puede
aumentar o disminuir la presión poniendo más peso en las
extremidades de apoyo. De la misma manera que en el ejercicio
anterior, tratar de doblar la rodilla de la pierna que está
trabajando para presionar algunos puntos de activación inadvertida.
Una vez que el vasto lateral está relajado y suave,
continuar girando hacia un lado y otro y pasar al siguiente
ejercicio.
El rodillo de espuma para la banda iliotibial (ITB)
La banda iliotibial corre por la cara externa del
muslo y rularla puede ser un poco incómodo las primeras veces.
Reducir la presión poniendo más peso en las extremidades de soporte
si es demasiado doloroso.
Para rodar el rodillo de espuma en la banda
iliotibial, basta con colocar el rodillo en la parte exterior de su
muslo y luego rodar hacia atrás y adelante hasta que sienta la
presión. Recordar que debe relajarse. No reaccionar a los puntos
gatillo tensando los músculos y que también se aplica a las
expresiones faciales: mantener una cara relajada. Después de un par
de sesiones ya se puede aumentar la presión poniendo más peso sobre
la pierna de trabajo.
El rodillo de espuma para el tensor de la fascia
lata (TFL)
El área que está apuntando con este ejercicio está
al lado de la cadera, un poco hacia el frente. Acostarse de lado,
con el rodillo debajo de la cadera, un poco hacia el frente. Evitar
todas las prominencias óseas de la región, y sólo concentrase en el
tejido blando. Se puede cambiar la intensidad, poniendo más peso en
las extremidades de apoyo.
Rular suavemente adelante y atrás durante unos
minutos hasta que no haya ninguna tensión. Al igual que con los
otros ejercicios: ir despacio. Una vez que se haya terminado con TFL
dar la vuelta y cambiar de posición para prepararse para el próximo
ejercicio de tendinitis rotuliana.
El rodillo de espuma para el glúteo mayor
Para trabajar el glúteo mayor
sentarse en el rodillo, manteniendo el equilibrio con las manos
detrás de la espalda y empezar a rodarlo hacia atrás y hacia
adelante como en los ejercicios anteriores. Se puede aumentar la
presión con solo rodar sobre un lado.
Desde esta posición, se puede
fácilmente pasar a la siguiente área moviendo el cuerpo hacia atrás
y dejar que el movimiento del rodillo vaya hacia la parte posterior
de sus muslos.
El rodillo de espuma para los
isquiotibiales
Rodando por la parte posterior del muslo se puede trabajar el grupo
de músculos isquiotibiales. Puede ser rulando cada pierna por
separado, ya que esto hace que sea más fácil de laminar todos los
músculos. En el interior de la parte posterior del muslo se puede
alcanzar los semimembranoso y semitendinoso. El bíceps femoral está
en el exterior de la parte posterior del muslo.
Asegurarse de ser minucioso, pues los problemas de los tejidos
blandos de esta región pueden contribuir directamente a la tirantez
de los tendones de los gemelos y soleo que pondrá más énfasis en el
tendón rotuliano, ya que los extensores de la rodilla tienen que
trabajar más duro (es decir, contra la resistencia adicional de los
tendones de la corva tensos.
Empujar el rodillo hasta las pantorrillas y volver hacia atrás.
Rodillo de espuma para las pantorrillas
El rodillo de espuma para la pierna es muy similar a la rodadura del
muslo. Moverse sobre la pantorrilla manteniendo las rodillas rectas
para trabajar el músculo gastrocnemio y luego poner las pantorrillas
con las rodillas ligeramente dobladas (sin foto) para que alcance el
músculo sóleo.
También se puede inclinar el cuerpo hacia el lado para trabajar los
músculos en la parte inferior de la pierna (por ejemplo, peroneos) y
en la parte delantera (por ejemplo tibial anterior). Tener cuidado
de no usar demasiada presión, ya que estos son músculos muy
pequeños.
Rodillo de espuma para la fascia Plantar
Se puede hacer con una pelota de tenis. Sólo se tiene que colocar la
pelota bajo el pie (sin zapatos obviamente) y girar la parte
inferior del pie (fascia plantar). Esto mágicamente puede liberar
una gran gama de movimientos adicionales en el resto del cuerpo, ya
que las fascias de todo el cuerpo están interconectadas.
Yendo un poco más allá: instrumento de auto-masaje
El rodillo de espuma es muy eficaz para mejora la calidad de los
tejidos blandos, pero otras herramientas también han proporcionado
grandes resultados. Por ejemplo, un simple palo para desentumecer
los cuadriceps, TFL (tensor de la fascia lata), tibial anterior y
las partes superiores del cuerpo. De esta manera es más fácil
encontrar ciertos puntos de activación que se podrían haber perdido
con el rodillo Rumble.
Para rular los músculos utilizando un simple palo se hace lo mismo
que si se rulara una base de pizza. También puede ayudarse de un
compañero para trabajar los músculos que son difíciles de alcanzar
por si mismo (por ejemplo, las pantorrillas, tendones de la corva).
Estiramientos para el dolor de rodilla de la tendinitis
Los ejercicios para la tendinitis rotuliana no estarían completos
sin un buen régimen de estiramientos. Vamos a estirar los músculos
de los cuádriceps, la TFL, las pantorrillas y los flexores de la
cadera.
El estiramiento de los isquiotibiales
Como se ha mencionado antes, la tensión en los isquiotibiales puede
contribuir al dolor de la tendinitis de rodilla, ya que los
extensores de la rodilla tiene que trabajar contra una resistencia
adicional, lo que pondrá una carga extra en el tendón rotuliano. En
la mayoría de los casos no es una buena idea el estirar los tendones
isquiotibiales,
aunque, la tensión que se siente es simplemente la reacción del
cuerpo frente al músculo que está sobrecargado de trabajo.
El típico desalineamiento postural de hoy en día es la inclinación
anterior de la pelvis (pelvis inclinada hacia delante), porque nos
sentamos mucho, lo que conduce a un acortamiento neurológica de los
flexores de la cadera (por ejemplo, recto femoral, psoas ilíaco).
Una vez que nos ponemos de pie, los flexores de la cadera cortos
tiran de la parte superior de la cadera y la zona lumbar mas cerca
de los muslos, creando una excesiva curvatura de la columna lumbar.
Así se protege a los glúteos, porque son los antagonistas de los
flexores de la cadera y normalmente provocan la extensión de la
cadera. Los glúteos lentamente pierden la función y los
isquiotibiales ahora tienen que tomar las riendas para crear la
extensión de la cadera que dará lugar a exceso de trabajo y
provocara una contractura de los músculos isquiotibiales.
Por ello, hay que estirar los flexores de la cadera y fortalecer los
glúteos: con ello se conseguirá eliminar los factores que son muy
propensos a contribuir a la rigidez de los tendones de los
isquiotibiales y así permitir que estos tendones vuelvan a la
normalidad.
Estiramiento de los flexores de la cadera
El tramo flexor de la cadera es complicado y fácil hacerlo mal.
Ponerse en posición de estocada con la parte inferior de la rodilla
acolchado con una manta, toalla, tapete de yoga o algo similar.
Mantener la espalda recta y vertical. Recordar anatomía del cuerpo
humano y se podrá ver que algunos flexores de la cadera se insertan
en la cadera y el psoas mayor, incluso se inserta en las vértebras
lumbares. Ahora, si se desea estirar los flexores de la cadera hay
que alargar el músculo, lo que crea fuerzas que tratan de inclinar
la cadera hacia adelante y aumentar la curvatura en la zona lumbar.
Hay que resistir estas fuerzas a base de tensar fuertemente los
glúteos.
Los patrones compensatoria en la mayoría de las personas se deslizan
entre (es decir, errores):
|
Redondeando la columna lumbar
(Invirtiendo la lordosis) |
|
La inclinación de la cadera hacia
adelante |
|
Inclinándose hacia delante |
|
No mantener la cadera posición
cuadrada |
Con el fin de estirar los flexores de la cadera hay que prepararse
los abdominales (como si se preparase para un golpe) y tensar los
glúteos. Dependiendo de la superficie sobre la que este trabajando
ahora o bien tiene que hundirse hacia adelante y hacia abajo,
desplazando la parte superior de la rodilla hacia adelante o también
se puede conseguir todo esto contrayendo y empujando la pierna
posterior hacia atrás tensando los glúteos. Tensar los glúteos no
sólo aumentará la capacidad para participar activamente, sino que
también ayudará a estirar los flexores de la cadera a través de un
proceso llamado inhibición recíproca: si se utiliza un músculo
determinado, su antagonista se relaja.
Para hacer el cambio, realizar este estiramiento durante al menos
dos minutos por cada lado. Empezar con el flexor de la cadera más
contracturado y se estiran ambos lados dos veces con una duración
total de 4 minutos. También puede hacer este tramo más dinámico
moviendo la cadera hacia adelante y hacia atrás, aumentando y
disminuyendo así el estiramiento con el movimiento. Solo asegúrarse
de no caer en los patrones compensatoria.
Estiramiento del cuádriceps
La disposición para el estiramiento de los cuádriceps es similar a
cuando hacemos los estiramientos del tramo flexor de la cadera, pero
aquí se agarra la pierna con la mano del mismo lado. Asegúrarse de
tener suficiente almohadillado debajo de la rodilla. Lo mejor para
hacer este estiramiento es echarse hacia delante manteniendo la
rodilla en la almohadilla, después de lo cual se inclina hacia
adelante la cadera y agarrar el tobillo (no agarrar el pie). A
continuación se volverá a la posición inicial con la espalda de
nuevo en posición erguida, agarrarse el tobillo y entrar en una
buena posición para la recta final.
En este punto es necesario prestar atención a las mismas cosas que
cuando se hacían los estiramientos de los flexores de la cadera:
mantener la espalda recta y vertical, no dejar inclinada la cadera
hacia adelante y no se inclinarse hacia adelante.
Para realizar el estiramiento tirar de la pierna acercándola, tensar
los glúteos y dejar que la cadera se mueven hacia adelante (no
inclinarse hacia delante).
Una variación agradable de este ejercicio (ya que libera los brazos)
es hacer que la pierna de atrás apoye contra una pared.
Estiramiento de la banda iliotibial y el tensor de la fascia lata.
Para realizar este ejercicio, situarse de lado hacia una pared,
flexionar la pierna que está lejos de la pared y colocarla delante,
manteniendo la otra pierna recta. La pierna hacia adelante ayudará a
soportar el peso y mantener el equilibrio.
En un principio esta posición será un poco más difícil y se necesita
tiempo para encontrar una manera "cómoda" de hacer esto. Una vez que
se esté en la posición de este estiramiento, hundirse hacia abajo,
manteniendo el torso erguido o ligeramente inclinado lejos de la
pared.
Se deberá sentir el estiramiento en la parte externa de la cadera.
Aumentar la intensidad inclinándose lejos de la pared. Recordar que
se debe mantener siempre la pierna de abajo recta. Ayuda, el tener
una superficie que evite que el pie de la pierna de trabajo se
deslice hacia afuera de la pared, pero también puede tener un
compañero de entrenamiento que bloquee el pie para que no se deslice
hacia afuera.
Una forma de avanzar más rápido en este estiramiento consiste en
empujar la parte inferior del pie contra el suelo durante un par de
segundos y luego relajarse en el estiramiento una vez que se deja de
empujar.
Estiramiento de los músculos de la pantorrilla
Hay varias maneras de estirar las pantorrillas, pero está es una de
las más sencillas y efectivas. Se necesitará algo rígido para
ponerse de pie sobre ello y zapatos con una suela sólida. Ponerse
sobre un escalón, apoyándose sobre la punta de los pies. A
continuación descender los talones, manteniendo las rodillas rectas.
se puede intensificar el estiramiento poniendo más peso sobre una
pierna.
Un consejo: no dejar que los arcos plantares se distiendan y
mantengan las rodillas alineadas sobre los pies. Los tobillos no
deben girar hacia adentro en absoluto. Si siente dolor en el tobillo
habrá que encontrar una posición para realizar este estiramiento (de
pie por ejemplo, en un bordillo y se inclina hacia adelante).
Una vez que se han estirado las pantorrillas con las rodillas
rectas, puede doblar las rodillas. Esto cambiará el foco a
diferentes músculos de las pantorrillas (de los Gastrocnemius al
sóleo).
Ejercicios de potenciación para la tendinitis rotuliana
Con los ejercicios de fortalecimiento vamos a mejorar la fuerza y la
función de los músculos glúteos, mejorar la movilidad en el tobillo
y la cadera y también vamos a acelerar el proceso de curación
directamente por el fortalecimiento del tendón rotuliano.
Para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios hay que prestar
atención a la correcta alineación postural de todas las partes del
cuerpo. En lo que respecta a los pies y las rodillas: mantener los
pies apuntando hacia delante o bien apuntando en la misma dirección
que el muslo. Los muslos sólo apuntarán hacia afuera cuando se
trabaja en una postura muy amplia y por lo tanto los pies también
deben apuntar hacia afuera solamente cuando se trabaja en una
postura muy amplia.
Entrenando los gluteos: Puente gluteo
Acostarse sobre la espalda y flexionar las rodillas para crear un
ángulo de 90 grados, mientras que la cadera está todavía en el
suelo. Con ambos pies apoyados, empujar con los talones apretando
los glúteos para formar una línea recta desde el pecho hasta las
rodillas. Este es el puente glúteo normal.
En la versión avanzada mantener una pierna recta y empujar hacia
arriba con una sola pierna. Al igual que en la versión de dos
piernas hay que apretar los glúteos y levante el cuerpo para arriba.
En ambas versiones hay que mantener la posición elevada durante unos
5 segundos, apretando los glúteos fuertemente durante ese tiempo. La
principal carga de trabajo se tiene que sentir en los glúteos y no
en la columna lumbar, isquiotibiales o abdominales. Sólo pasar a la
versión de una sola pierna una vez que se sientan los glúteos
fuertes y se puede mantener la forma de todo el conjunto
correctamente.
Perro de caza
La posición en perro de caza integra la función de los glúteos con
la estabilidad central. Al principio es recomendable usar un palo en
la espalda. Esto ayuda a:
|
Mantener la columna vertebral neutra |
|
No inclinar el cuerpo a un lado |
|
No permitir el hundimiento cabeza
|
Poner el palo en el medio de la espalda y haga que éste toque la
cabeza, la espalda entre los omóplatos y el cóccix. Mantener estos
puntos de contacto durante el movimiento y no inclinar el cuerpo
hacia un lado, o bien el palo se caerá. La distancia entre la zona
lumbar y el palo no debe aumentar demasiado. Alguien puede indicar
si se está haciendo correctamente o no. Si no se tiene a nadie que
indique, se puede poner la mano en el espacio entre la zona lumbar y
utilizar el palo para medir la distancia.
En la variante avanzada de este ejercicio también se levante el
brazo opuesto hacia el frente.
Acostado de lado (como la almeja)
Con esta posición se forma otro patrón de movimiento de los músculos
glúteos. Este es un movimiento muy sutil al principio, ya que los
caminos de los nervios a los músculos requeridos han permanecido
desapercibidos en la mayoría de nosotros. Prestar atención y hacer
los ejercicios de la manera correcta.
Acostarse de lado con el cuerpo recto. Doblar las rodillas un poco.
Girar la pierna de la parte superior sin inclinar la cadera y hacer
una repetición de nuevo. Es preferible mantener la posición en que
la pierna esta elevada durante 2 o 3 segundos, ya que esto ayuda a
sentir los músculos correctos de trabajo.
Como su nombre indica las piernas deben imitar el movimiento de
apertura de una almeja. Mantenga la parte superior del cuerpo en su
lugar en todo momento y no rodar sobre la espalda (cuadro 3 a) para
aumentar el rango de movimiento. Esto hace que use los músculos
incorrectos para este ejercicio.
Decúbito lateral: abducción de cadera
Este es el tercer ejercicio que utilizamos para reeducar el músculo
glúteo. Acostarse de lado con el cuerpo formando una línea recta. A
continuación, levantar la pierna superior hacia arriba, sólo se debe
mover la cadera. Como en el ejercicio anterior, la parte superior
del cuerpo permanece en su lugar y no contribuye al movimiento. Sólo
ir tan lejos como sea posible sin comprometer la técnica y mantener
la posición durante dos o tres segundos. Mantener los pies paralelos
entre sí o provoque con movimientos del talón que trabaje la pierna.
Caminar con la banda en X
Este ejercicio está diseñado específicamente para enseñar a resistir
el movimiento de la cadera. Coger con as manos la banda de goma y
mantenerla delante. Pisarla con los pies y abrir estos a una
distancia equivalente al ancho de la pelvis. Colocar las bandas en
las manos opuestas y está en la posición inicial.
Desde la posición inicial ponerse en cuclillas ligeramente como si
se estuviese sentado y ahora caminar de lado. No dejar que la pierna
"trasera" arrastre por el suelo, para ello hay que levantarla y
resistir la tensión de la banda. Se puede hacer este ejercicio más
duro mediante el uso de una banda más fuerte o tirando más de la
banda. Al igual que en los otros ejercicios de fortalecimiento:
mover sin usar fuerza. Se debería ser capaz de detenerse en
cualquier punto y luego invertir el movimiento en la dirección
opuesta.
Peso muerto asistido con una sola pierna (deadlift)
Una vez realizados los ejercicios de fuerza y estiramientos básicos
durante un par de semanas se puede empezar a trabajar con el peso
muerto con una sola pierna y otros ejercicios avanzados. Con el peso
muerto con una sola pierna se consigue:
|
Mejorar el equilibrio y la propiocepción en una configuración
específica para el deporte (es decir, sin tablero que se tambalea)
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Mejorar la flexibilidad y la fuerza de los isquiotibiales
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Mejorar la fuerza los glúteos
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Mejorar la conciencia postural
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Revelar los puntos débiles
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Para realizar este ejercicio se puede usar un palo como una guía
para las primeras veces. De esta manera se puede encontrar la
alineación correcta de la cabeza y la espalda mucho más fácil. Hacer
que el palo toque la parte posterior de la cabeza, la zona dorsal,
entre los omóplatos y la cadera en todo momento.
También es recomendable, las primeras veces que se haga este
ejercicio, apoyar el dedo gordo del otro pie en el suelo (como se
muestra en la imagen). Esto ayuda, al principio, a encauzar el
movimiento adecuado, ya que el cuerpo rápidamente recurriría a
patrones compensatorios no deseados.
El error que hay que evitar es que la rodilla se vaya hacia adentro
(último fotograma). Esta es la posición de riesgo para las lesiones
en la rodilla por tendinitis rotuliana simple y roturas del
ligamento cruzado anterior. Reforzar el modelo correcto de
movimiento y el riesgo de lesión se reducirá sensiblemente.
Para realizar este ejercicio se asume una postura con los pies
separados con el ancho de de la cadera y apuntando hacia adelante.
Mover una pierna hacia atrás y flexionarla, de manera que sólo el
dedo gordo del pie toque el suelo. La mayor parte del peso lo
soporta ahora la pierna de trabajo. Iniciar el movimiento de
sentadilla y una vez que la rodilla se dobla un poco, se inclina
hacia adelante en la cadera. Mantener la pierna vertical y la
espalda recta (es decir, tocando el palo en los puntos de apoyo).
Flexionar la rodilla lo máximo posible sin comprometer la técnica.
Para volver a la posición inicial, contraer los glúteos fuertemente
e invertir el movimiento. Seguir apretando los glúteos hasta llegar
a la posición de inicio de nuevo. Se puede experimentar con
diferentes grados de flexión de la rodilla. Cuanto menos se pueda
flexionar la rodilla, harán falta más ejercicios de estiramiento de
los isquiotibiales.
Se puede progresar a s variaciones más exigentes de este ejercicio
una vez que se hayan dominado las versiones más fáciles. Para hacer
el ejercicio más difícil se debe apoyar un solo pie en el suelo sin
la ayuda del otro pie (ni siquiera con el dedo gordo). Este paso
debe hacerse después de la primera semana de entrenamiento.
Asegurarse de que las rodillas no se desvíen medialmente y seguir
utilizando el palo si es necesario.
El siguiente paso en la carga consiste en sostener un peso en la
mano opuesta a la pierna de trabajo. Utilizar un peso ligero para
ser capaz de mantener la técnica impecable. Una vez que se sienta
más seguridad, se pueden usar pesas más pesadas y más tarde incluso
se puede sostener pesas en ambas manos.
El beneficio de este ejercicio va más allá de la salud de rodilla,
ya que mejora la propiocepción y favorece el fortalecimiento del
tobillo.
El rey del peso muerto (The King Deadlift)
El rey del peso muerto es muy difícil ya que se hacen ejercicios con
una sola pierna y requieren mucha fuerza y una buena dosis de
equilibrio. Este es un ejercicio de fuerza, por lo que se debe
realizar de una manera controlada sin ningún rebote o impulso. Se
tiene que ser capaz de pararse en cada punto durante el movimiento.
Para realizar el rey del Peso Muerto se debe estar de pie apoyado
sobre una pierna y empezar a sentarse, manteniendo la otra pierna
flexionada. La rodilla de la otra pierna debe ser lo primero en
tocar el suelo Pero por supuesto que al principio se puede ayudar un
poco con la otra pierna.
Para levantarse de la posición inferior, no se debe usar el impulso.
Si no tiene la fuerza para levantarse sólo con una pierna se puede
ayudar con la pierna de atrás. No se debe sacrificar la técnica para
levantarse más fácilmente.
Sentadillas excéntricas con las dos piernas en un tablero inclinado
Las sentadillas excéntricas sobre una superficie de descenso se han
demostrado útiles para acelerar la recuperación de la tendinitis
rotuliana y por lo tanto deben ser incluidas en nuestra formación.
Se puede improvisar un tablero inclinado con madera y algunos
libros, pero también se puede ir a una superficie inclinada. Como
último recurso, se podrían usar zapatos con una suela resistente y
estar de pie con los talones en el bordillo de la acera. Los zapatos
no deben restringir el tobillo. Hay que ser creativos.
Para realizar las sentadillas excéntricas hay que asumir una postura
en cuclillas en el tablero y hacer las sentadillas usando sólo la
fuerza de las piernas hacia abajo. Detenerse en algún momento en el
camino. Se puede utilizar el palo para apoyarlo en el suelo, al
principio.
Muchas personas realizan sentadillas de una manera que es más
estresante para las rodillas y no trabajan mucho los músculos
glúteos. Para llevarlo a cabo de la manera correcta, imaginar
sentarse sobre una silla que está muy lejos, en lugar de descender
hacia abajo. Iniciar y dirigir el movimiento de la cadera. Sólo
iniciar la flexión de la rodilla una vez que sea necesario ir más
bajo, pero mantener las espinillas verticales en todo momento
(pasará automáticamente si se sienta tan lejos como pueda y sólo se
flexiona las caderas). No permitir que cedan las rodillas hacia
adentro.
Para invertir el movimiento, empujar las caderas hacia atrás lo más
que se pueda. Se debe sentir como los músculos glúteos trabajan al
levantarse. Ah, y no dejar que las rodillas cedan hacia adentro.
Dependiendo de la fuerza de cada uno y del nivel de dolor, se tiene
que determinar cuanto se debe bajar en las cuclillas. Al principio
sólo se puede poner en cuclillas a un poco más en paralelo (segundo
cuadro) y una vez que uno se siente seguro, puede realizar toda la
gama del movimiento.
La pregunta de cual es la profundidad que se debe alcanzar en las
cuclillas es controvertida. Los niños hacen las sentadillas
completas de continuo. Miles de millones de personas de otras
culturas están durante una cantidad significativa de tiempo en una
sentadilla completa y su tasa de incidencia de dolor de cadera y
rodilla es mucho más bajo. Además el cartílago de la rodilla sólo se
suministra con nutrientes si la rodilla se mueve a través de la gama
completa de movimiento. Si sólo alguna vez se pone en cuclillas en
paralelo el cartílago no recibe los nutrientes suficientes para
mantenerse saludable.
Sentadillas excéntricas con una pierna en un tablero inclinado
Este es un ejercicio muy avanzado que sólo debe realizarse si la
versión de dos piernas se puede hacer sin dolor a través de la gama
completa de movimiento durante un mínimo de 50 repeticiones
consecutivas. También se tiene que tener habilidad en el peso muerto
de una sola pierna y en el rey del peso muerto antes de intentar
esto.
Para realizar la sentadilla excéntrica con una sola pierna se debe
descender como si se sentara en una silla situada muy hacia atrás
(al igual que en la sentadilla con las dos piernas). Utilizar la
otra pierna en la subida. Si se necesita aferrarse a algo para
mantener el equilibrio se puede utilizar un compañero de
entrenamiento, una puerta o mueble sólido. Dependiendo de cómo se
haga puede que se tenga que utilizar un peso ligero entre 2 a 5
kilos para mantener el equilibrio (mantenerlo alejado delante de
nosotros). Aferrarse a una puerta o un mueble fuerte si es
necesario.
El rango de movimiento en este ejercicio es aún más polémico que el
discutido en la posición en cuclillas de dos piernas. Hay que
tomarse las cosas con calma, ya que no habrá ruptura del tejido
antes de que comience el dolor, así que tenemos que dar a nuestro
cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y aumentar solo el
volumen (número de repeticiones), la frecuencia (la frecuencia de
entrenamiento) y la intensidad (lo bajo que se puede ir) con
criterio.
Dicho esto, si poco a poco se aumenta una variable de entrenamiento
(volumen, frecuencia e intensidad) en un ciclo de entrenamiento dado
de 6 a 8 semanas, se obtendrá grandes beneficios para realizar la
postura en pistola correctamente. Si se hace demasiado pronto con
una técnica inadecuada, se provocarán lesiones.
Ejercicios para la tendinitis rotuliana: El programa anti-tendinitis
de rodilla
Ahora que se está familiarizado con los ejercicios de la tendinitis
rotuliana se pueden poner en un programa para el tratamiento del
dolor de la tendinitis de rodilla. El programa se divide en fases y
le toca a cada uno decidir cuándo ir al siguiente paso.
El número de repeticiones propuestas para una sola pierna tiene que
ser realizada con cada pierna.
Fase I: Señores, lo podemos reconstruir
Aparentemente esta etapa puede parecer aburrida e inútil, pero no,
la realización de estos ejercicios aparentemente sencillos pueden
enseñar mucho. Esos son los elementos básicos que toda persona tiene
que dominar y cualquier atleta con una base viciada nunca alcanzarán
su potencial completo.
Permanecerá en esta etapa por lo menos 1 a 2 semanas.
Realizar todos los ejercicios del rodillo de espuma diariamente:
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Recto femoral
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Vasto lateral
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ITB + TFL
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Glúteo Mayor
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Isquiotibiales
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Músculos de la pantorrilla
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La fascia plantar
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Si es necesario: SIM en las áreas problemáticas Hacer todos los
estiramientos todos los días:
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Flexores de la cadera
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Cuadriceps
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Estiramientos ITB
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TFL |
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Los del tendón de Aquiles (pantorrilla)
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Dos veces al día (mañana y noche), hacer este circuito de
entrenamiento de fuerza (toma menos de 5 minutos) y concentrar los
esfuerzos en los dos glúteos:
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Posición de perro de caza, 10 repeticiones
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Acostada de lado (posición de las almejas), 10 repeticiones
|
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Peso muerto con una sola pierna, 5 repeticiones
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Sentadillas excéntricas, 10 repeticiones
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Puente glúteo con las dos piernas, 10 repeticiones
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Abducción de la cadera en decúbito lateral o banda en X: 10
repeticiones (o pasos en cada dirección)
|
En la segunda semana se hará el circuito de entrenamiento de la
potencia dos veces al día (por lo que serán cuatro veces al día).
Fase II: Contamos con la tecnología
Permanecer en esta etapa por lo menos 1 a 2 semanas.
Realizar el rodillo de espuma por lo menos 4 veces por semana.
Hacer los estiramientos al menos 5 veces por semana (hacer el
estiramiento de cadera con el palo para trabajar con la movilidad
del tobillo).
Dos veces al día, realizar sentadillas en el tablero inclinado (sin
soporte), 2 series de 10-15 repeticiones.
Practicar el ejercicio de peso muerto no asistida con una sola
pierna dos o tres veces al día. Sólo hacer un par de repeticiones
por serie y luego descansar antes de iniciar el siguiente serie.
Cada dos días, hacer este circuito de entrenamiento 3 veces:
|
Posición de perro de caza con el movimiento del brazo, 10
repeticiones |
|
Banda-resistida en decúbito lateral en la posición de las almejas,
10 repeticiones |
|
Peso muerto con una sola pierna, 10 repeticiones
|
|
Puente glúteo con una sola pierna, 10 repeticiones
|
|
Abducción de la cadera en decúbito lateral o caminar con banda en
X, 10 repeticiones hacia cada lado |
Fase III: mejor de lo que era antes
Manténgase en esta fase por lo menos 1 a 2 semanas. Realice el
rodillo de espuma 3 veces por semana.
Los estiramientos al menos 4 veces por semana (realizar el tramo
flexor de la cadera con el palo para trabajar la movilidad del
tobillo).
Cada dos días, hacer este circuito de entrenamiento 3 veces:
|
Posición de perro de caza con el movimiento del brazo, 10
repeticiones |
|
Banda resistida acostada de lado en posición de las almejas, 10
repeticiones |
|
Puente glúteo con una pierna, 10 repeticiones
|
|
Abducción de la cadera en decúbito lateral con banda o caminar con
banda en X, 10 repeticiones |
Dos veces al día, realizar sentadillas en el tablero inclinado (sin
soporte), 3 series de 10-15 repeticiones.
Tres veces a la semana: realizar el levantamiento de peso muerto de
una sola pierna. Comenzar con 2 series de 8 repeticiones y añadir
repeticiones una vez que se sienta competente y suficientemente
fuerte. La técnica debe ser lo más perfecta posible.
Fase IV: Mejor... Mas tuerte... Mas rápido
Manténgase en esta fase por lo menos 2 a 3 semanas.
Realizar el Rodillo de espuma al menos 3 veces por semana.
Los estiramientos al menos 3 veces por semana (hacer estiramientos
de los flexores de la cadera con el palo para trabajar con la
movilidad del tobillo).
Practique el rey del peso muerto dos o tres veces al día. Sólo hacer
un par de repeticiones por serie y luego descansar antes de iniciar
la siguiente serie. Prestar la máxima atención para hacerlo de forma
perfecta y nunca se sentirá fatiga.
Cada dos o tres días, haga este circuito de entrenamiento 3 veces:
|
Posición de perro de caza con el movimiento del brazo, 10
repeticiones |
|
acostado de lado en posición de la almeja, banda resistida
(utilizar una resistencia más fuerte), 10 repeticiones
|
|
Puente glúteo con una pierna (tensar el glúteo fuertemente durante
5-7 segundos en la posición elevada), 10 repeticiones
|
|
Abducción de la cadera en decúbito lateral con la banda (usar una
resistencia más fuerte) o caminar con banda en X, 10 repeticiones
|
Una vez al día, realizar sentadillas en el tablero inclinado (sin
soporte), 10 repeticiones.
Una vez al día, realice ejercicios excéntricos de cuclillas con una
sola pierna hasta justo por encima paralelo en el tablero inclinado
(utilizar las dos piernas para ponerse de pie), 2 series de 5 a 7
repeticiones (descanso tanto como sea necesario entre series y
aferrarse a algo para mantener el equilibrio si lo necesita).
Recuerde: sentarse lo más lejos que pueda y mantener la espinilla
vertical.
Tres veces a la semana: realizar el peso muerto de una sola pierna.
Comience con 3 series de 8 repeticiones y agregar repeticiones una
vez que sienta competente y suficientemente fuerte para realizar la
cantidad de trabajo con muy buena técnica.
Fase V: Usted ... será el hombre
Manténgase en esta fase por lo menos 4 semanas
Realizar el rodillo de espuma al menos 3 veces por semana.
Los estiramientos al menos 3 veces por semana (hacer estiramientos
de los flexores de la cadera con el palo para trabajar con la
movilidad del tobillo).
Dos veces por semana, hacer este circuito de entrenamiento 3 veces:
|
Posición de perro de caza con el movimiento del brazo, 8
repeticiones |
|
Banda resistida en posición de acostado de lado como las almejas
(utilizar una resistencia más fuerte), 8 repeticiones
|
|
Puente glúteo con una pierna (tensar el glúteo fuertemente durante
5-7 segundos en la posición elevada), 8 repeticiones
|
|
Abducción de la cadera en decúbito lateral con la banda (usar una
resistencia más fuerte) o caminar con la banda en X, 8 repeticiones
|
Dos veces por día, llevar a cabo ejercicios excéntricos de
sentadillas con una sola pierna hasta justo por encima y paralelo al
tablero inclinado (utilizar las dos piernas para ponerse de pie),
hacer 2 series de 5 a 8 repeticiones. No agregar más de una
repetición por semana y descansar todo lo que sea necesario para
mantener la forma perfecta.
Dos veces por semana: realizar el peso muerto de una sola pierna y
el rey del peso muerto. Comenzar con 3 series de 6 repeticiones por
ejercicio y añadir repeticiones una vez que se sienta lo
suficientemente fuerte. No agregar más de un repetición por semana.
Realizar los ejercicios de activación siguientes antes de este
entrenamiento y concentrarse en la sensación del trabajo en los
glúteos:
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Posición de perro de caza con el movimiento del brazo, 5
repeticiones |
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decúbito lateral en posición de las almejas, 5 repeticiones
|
|
Puente glúteo con una pierna, 5 repeticiones
|
Pasos siguientes: trabajo de absorción de fuerzas, (pistols and fame)
Una vez que se ha seguido el programa de la fase 5, se tendrán
músculos fuertes, articulaciones sanas y mejores patrones de
movimiento. Para entonces será el momento de seguir adelante. Habrá
que prepararse para los rigores del mundo deportivo.
Dependiendo del deporte se podría añadir el trabajo absorción de
fuerza, que es una gama completa de movimiento de una sola pierna
con sentadillas y otros ejercicios exigentes que fortalezcan las
articulaciones, músculos y tendones aún más. Ese es un tema para
otro día.
Conclusión: La tendinitis de rodilla resuelta
Se ha tratado de poner dentro de lo posible, el conocimiento para
enseñar en este artículo todo lo que se necesita saber para reparar
el dolor de rodilla por tendinitis. Todavía hay mucho más que se
puede decir sobre el tema, pero tengo el presentimiento de que la
mayoría de los lectores habrán tenido suficiente en este punto.
Tenga también en cuenta que, si bien este programa ayudará a la gran
mayoría de las personas, puede ser necesario un enfoque más
especializado en su caso particular, si usted no está viendo el
éxito. En ese caso, tendrá que encontrar una atención médica
profesional especializada y calificada.
Extra: Hechos randomizados sobre tendinitis rotuliana, tendinitis de
rodilla
Si has llegado hasta aquí, es probable que usted está en este tipo
de hechos sobre la tendinitis de rodilla, así que aquí va:
|
Dolor de rodilla Tendinitis es más común en el voleibol que en
baloncesto, con una tasa de prevalencia del 44,6% frente al 31,9%
(Lian et al. 2005) |
|
Los deportes que ponen grandes exigencias sobre los extensores de
las piernas tienen tasas más altas de incidencia de tendinitis patelar (Lian et al. 2005)
|
|
La tendinitis de rodilla es tan común en las mujeres como en
hombres
(The Sports Physical Therapy Section of the American Physical
Therapy Association 2010) |
|
Continuar con el entrenamiento regular mientras trata de
recuperarse de dolor de la tendinitis rodilla no funcionará (Visnes,
Bahr 2007) |
|
Algunos investigadores hicieron que los sujetos realizar dolorosos
ejercicios excéntricos (Alfredson et al. 1998)
|
|
Otras investigaciones prefirieron los ejercicios sin dolor (Stanish
et al. 1986) |
|
Masaje del tendón ayuda a normalizar la alineación del colágeno
(la sección de deportes de Fisioterapia de la Asociación Americana
de Terapia Física 2010) |
|
El uso de una tabla inclinada de 25 ° aumentará la carga sobre el
tendón de la rótula en un 25 a 30% (Frohm et al. 2007)
|
|
Profundidad de las sentadillas es un tema controvertido (The
Sports Physical Therapy Section of the American Physical Therapy
Association 2010) |
|
La eficacia de las correas tendón rotuliano no ha sido investigado
todavía (The Sports Physical Therapy Section of the American
Physical Therapy Association 2010) |