RHB capsulitis
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
Aplicación de calor antes de comenzar el
ejercicio
El calor debe aplicarse antes del ejercicio para
preparar los tejidos para el estiramiento. El calor se puede aplicar
por
- Baño Caliente / ducha
- Bolsa caliente / calor húmedo
Aplique calor sobre el hombro afectado durante 15
minutos antes de los ejercicios. Coloque una pequeña almohada debajo
del hombro para que el hombro esté cómodo y se soporte bien el codo.
Calentamiento
Ejercicio de péndulo:
Comience con movimientos pendulares del hombro
como un calentamiento:
- Doble la cintura, dejando que sus brazos
cuelguen.
- Mantenga el brazo y los hombros relajados.
- Permita que su brazo se balancee hacia
delante hacia atrás, luego de un lado a otro, luego en pequeños
círculos en cada dirección (no realizar incursiones de más de 30
cm en cualquier dirección). Sólo se debe sentir un mínimo de
dolor. Realizar 15-25 repeticiones.
- Al principio estire el brazo sólo (sin peso
adicional) durante una semana. Progrese añadiendo 0,5 a 1 kg
cada semana y aumentando gradualmente el diámetro de los
movimientos (no exceder de 45 cm a 60 cm). Mantenga este
estiramiento durante 20 - 30 segundos.
- Haga el ejercicio 3 veces al día.
Ejercicios de Rango de movimiento:
para aumentar la flexibilidad y reducir el
dolor.
Ejercicios con un palo
-
Flexión: Póngase de pie y mantenga un palo con
las dos manos, con las palmas hacia abajo. Estire los brazos,
levantándolos por encima de su cabeza, manteniendo los codos
rectos. Mantener durante 5 segundos y volver a la posición
inicial. Repita 10 veces.
-
Rotación externa: Acuéstese sobre su espalda y
mantenga un palo con las dos manos, con las palmas hacia arriba.
Los brazos deben estar descansando en el suelo, los codos a los
lados y en flexión de 90 grados. Usando el brazo bueno, empuje
el otro brazo fuera de su cuerpo, manteniendo el codo del brazo
empujado a su lado. Mantenga el estiramiento durante 5 segundos.
Repita 10 veces.
-
Rotación interna: De pie, con un brazo detrás de
la cabeza sujete el extremo de un palo. Ponga el otro brazo
detrás de la espalda a nivel de la cintura y agarrar el palo.
Mueva el palo hacia arriba y hacia abajo de la espalda
flexionando los codos. Mantenga la posición durante 5 segundos y
luego volver a la posición inicial. Repita 10 veces.
-
Abducción y aducción del hombro: Póngase de pie y
mantenga un palo con las dos manos, las palmas hacia delante.
Coloque la barra en la parte delantera de los muslos.
Manteniendo los codos en extensión, utilice un brazo para
empujar el otro brazo hacia el lado y hacia arriba lo más alto
posible. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita 10
veces.
Escápula rango de movimiento
-
Póngase de pie y encogerse de
hombros y mantenga presionado durante 5 segundos.
-
A continuación, apretar los
hombros hacia atrás y juntos y mantener durante 5 segundos.
-
A continuación, tire de los
hombros hacia abajo, como si los pone en su bolsillo trasero.
Relájese.
-
Repita 10 veces.
Ejercicios de estiramiento
Ejercicios de reptación en la
pared (estiramiento flexión hacia delante)
-
Frente a la pared. Póngase de pie
a cerca de 18 centímetros de ella.
-
Coloque las yemas de los dedos de
ambas manos contra la pared y camine (repte) los dedos por la
pared hasta que sienta una estiramiento en los hombros.
-
Mantenga este estiramiento
durante 15-20 segundos. Repita 10 veces.
Ejercicios de reptación
(estiramiento en abducción)
-
Gire lateralmente. Coloque las
yemas de los dedos en la pared.
-
El brazo debe estar ligeramente
hacia el frente del cuerpo, en lugar de directamente a la parte
(a alrededor de un 30 grados de ángulo de la parte frontal del
cuerpo).
-
Camine con los dedos hacia arriba
lo más alto hasta que sienta un estiramiento en el hombro.
-
Mantenga el estiramiento durante
15-20 segundos. Repita 10 veces.
Estiramiento en Rotación interna
(sentado en una silla)
-
Siéntese erguido hacia el frente
de la silla.
-
Coloque la mano del hombro
lesionado detrás de su espalda. Con la mano no afectada, agarre
la muñeca del brazo lesionado y deslícela hacia arriba de la
espalda. Mantenga la posición durante 5 segundos.
-
Repita 10 veces. Mantenga la
posición durante más tiempo si es tolerable.
Estiramiento con toalla (para
mejorar la rotación interna)
-
Tome una toalla enrollada
firmemente con ambas manos, como se muestra.
-
Tire suavemente de la toalla
hacia el techo con la mano de la parte superior. Va a sentir un
estiramiento en el hombro del otro brazo.
-
Mantenga la posición durante unos
30 segundos.
Cambie de manos y repita.
Estiramiento cruzando el brazo
/ estiramiento capsular posterior
-
Lleve su brazo sobre el pecho
hacia el hombro opuesto.
-
Con el otro brazo agarrar el
brazo en el codo.
-
Tire suavemente del brazo a
través del cuerpo para producir un estiramiento en la parte
posterior del hombro. Mantenga el estiramiento durante 20-30
segundos.
-
Repetir.
Nota: Si usted siente una sensación
de pellizco en la parte frontal de su hombro, deje este estiramiento
y utilice el estiramiento en la cama para lograr un estiramiento
similar de esta parte del hombro.
Estiramiento en la cama
-
Acuéstese sobre su hombro
lesionado en una posición que pueda adoptar al dormir de lado.
-
Coloque su brazo lesionado
directamente frente a usted, con el codo flexionado a 90 grados.
-
Con el otro brazo, empuje su mano
hacia abajo, hacia los pies, forzando la rotación interna del
hombro.
-
Mantenga durante 20 a 30
segundos. Repetir.
Estiramientos en la puerta /
estiramiento capsular anterior / Estiramiento Pectoral
-
Párese al lado de una puerta.
Agarre el marco de la puerta con la mano del lado afectado. Su
brazo deberá estar con el codo en extensión y el brazo en
abducción de 90 grados.
-
Parado en el mismo lugar, gire el
cuerpo alejándolo del marco de la puerta. Detenga el movimiento
cuando sienta el estiramiento en el hombro. Intente mantener la
posición durante 20-30 segundos.
-
Repetir
-
Aumente gradualmente la
frecuencia de este ejercicio hasta hacer 3 series de
estiramientos 3 veces al día. Aumente gradualmente el tiempo que
sostiene cada estiramiento hasta 30–60 segundos.
Estiramiento pasivo - Rotación
externa.
-
Párese en una puerta y doble el
brazo afectado 90 grados para agarrarse al marco de la puerta.
-
Mantenga la mano en su lugar y
girar su cuerpo como se muestra en la ilustración.
-
Mantenga esta posición durante 30
segundos.
-
Relájese y repita 10-15 veces.
Estiramiento del Bíceps
-
Párese frente a una pared (cerca
de 15 cm de distancia de la pared).
-
Levante el brazo hacia fuera a su
lado y coloque el lado del pulgar de su mano en la pared (con la
palma hacia abajo).
-
Mantenga los codos rectos. Gire
su cuerpo en la dirección opuesta del brazo levantado hasta que
sienta un estiramiento en su bíceps.
-
Mantenga 15 segundos.
-
Repita
Estiramiento tórax / Bíceps
Estiramiento sobre la cabeza /
estiramiento capsular inferior
-
Mantenga el brazo encima de la
cabeza con el codo flexionado y el brazo hacia el frente.
-
Usando el brazo opuesto estire el
brazo aún más sobre la cabeza.
-
Estire el brazo hasta que note la
sensación de estiramiento suave.
-
Mantenga la posición durante
20-30 segundos.
-
Repetir.
Ejercicios de estabilización
escapular
Movimientos circulares del hombro
-
De pie, con los brazos a los
lados.
-
Mueva los hombros hacia delante,
tan lejos como pueda. Desde esa posición lleve los hombros hacia
arriba (hacia las orejas), los hombros se encogen, luego mover
los hombros hacia atras, y finalmente tirar de los hombros hacia
abajo. Como si dibujara semicírculos. Repita 5 veces.
-
Repita el semicirculo 5 veces en
sentido contrario: los hombros hacia atrás, hacia arriba, hacia
adelante, y hacia abajo en un lento movimiento circular
continuo.
Exprimir el omoplato
-
De pie o sentado. Tire los
hombros hacia abajo y hacia atrás.
-
Doble los codos en un ángulo de
90º. Tire los codos hacia atrás, apretando los omóplatos.
-
Mantenga la posición durante 10
segundos.
-
Repetir 5 veces.
Serrato Punch
Ejercicios
diagonales del hombro
En ejercicios se utilizan patrones combinados de movimiento que está
en nuestras actividades diarias (por ejemplo, fijación del cinturón
de seguridad, lanzar una pelota de béisbol, etc.) Cada ejercicio se
debe hacer con los dos brazos derecho e izquierdo. Mantenga su codo
estirado y mire su mano como hace el ejercicio.
Flexión / Extensión
Flexión / Extensión
-
Comience con su brazo izquierdo
hacia arriba por encima de su hombro izquierdo y con la palma
hacia usted.
-
Lleve el brazo izquierdo hacia
abajo a través de su cuerpo con el pulgar apuntando hacia su
cadera derecha.
-
Repetir.
Ejercicios de fortalecimiento:
Se deben iniciar después de haber
conseguido la estabilización escapular.
Se puede sentir un dolor leve al
hacer estos ejercicios. Un dolor agudo o severo puede indicar algún
problema subyacente. En este caso descansar de estos ejercicios
durante unos días si esto ocurre.
Ejercicio de rotación externa:
-
Mantenga los codos a 90 grados,
pegado a su costado.
-
Sostener una toalla entre su
costado y la parte interna del codo como señal que usted
mantenga su codo a su lado.
-
Sostenga un extremo de una banda
de goma en cada mano y gire el antebrazo afectado hacia afuera
dos o tres centímetros, manteniendo durante cinco segundos.
-
Repetir 10 a 15 veces.
Otros ejercicios de rotación
externa:
Ejercicio de rotación interna:
-
Mantenga el codo a 90 grados,
pegado a su costado.. Enganche la banda elástica sobre una
manija de la puerta y agarrar con la mano. mala.
-
Gire el antebrazo hacia el cuerpo
de 6 a 8 cm y manténgalo en esta posición durante cinco
segundos.
-
Repetir 10 a 15 veces.
Ejercicio Abducción:
-
Doble el codo a 90 grados.
-
Coloque la cinta de goma debajo
de su pie y levante el brazo hasta la distancia que pueda del
cuerpo, como muestra la imagen.
-
Mantenga durante 5 segundos.
-
Repetir 10 a 15 veces.
Ejercicios en Adducción:
-
Sujete una cinta de goma elástica
en un sitio elevado.
-
Agarre la con su mano lesionada
como muestra la figura.
-
Acerque su brazo al cuerpo.
-
Mantenga la posición durante 5
segundos
-
Repetir 10 a 15 veces.
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