Carga y fortalecimiento del tendón de Aquiles
Índice de contenidos
Por qué la carga es el eje de la rehabilitación
La tendinopatía aquílea no se resuelve solo reduciendo dolor. El complejo pantorrilla-Aquiles debe recuperar capacidad para soportar la fuerza de caminar, subir escaleras, correr y saltar. Por eso el ejercicio de carga progresiva es la intervención con mayor respaldo en la guía clínica 2024 para la forma de porción media.
La actualización abandona la idea de que haya una única contracción “correcta”. Isométricos, trabajo isotónico lento, excéntricos y cargas rápidas pueden ocupar distintos momentos del programa. La selección depende de la irritabilidad, la fuerza disponible y la actividad a la que se quiere volver.
La carga debe ser suficientemente exigente para producir adaptación, pero tolerable. Quedarse siempre en ejercicios muy fáciles puede no reconstruir la capacidad; aumentar demasiado rápido puede provocar una reacción que obligue a retroceder.
Cómo saber si la dosis es adecuada
Se observa el dolor durante el ejercicio, pero también la rigidez posterior, la función y la respuesta de la mañana siguiente. No existe un número mágico de dolor válido para todos. Interesa que la reacción sea predecible, manejable y no se acumule sesión tras sesión.
Registrar elevaciones de talón, carga externa y respuesta posterior permite progresar con más criterio que seguir un calendario. Si la altura de la elevación cae mucho, la técnica se pierde o los síntomas aumentan durante varios días, probablemente la dosis supera la capacidad actual.
Nivel 1: recuperar tolerancia
En fases sensibles puede empezarse con flexión plantar contra una resistencia que permita trabajar sin movimientos rápidos. El objetivo es volver a producir fuerza, no inmovilizar el tendón.
Los isométricos también pueden utilizarse como variante inicial, aunque no deben presentarse como una analgesia garantizada. Si el paciente tolera elevaciones de talón, no es necesario permanecer en una fase isométrica por obligación.
Nivel 2: elevaciones de talón y fuerza
Rodilla flexionada: énfasis relativo en sóleo
La elevación de talón sentado o con la rodilla flexionada permite aumentar la demanda del sóleo. La carga externa puede añadirse sobre la rodilla o mediante máquinas cuando esté disponible.
Rodilla extendida: gastrocnemio y complejo plantarflexor
Las elevaciones de pie pueden empezar bilaterales. Se busca una subida controlada, suficiente altura y descenso estable. Cuando el peso corporal resulta fácil, se aumenta resistencia antes de añadir cientos de repeticiones.
Nivel 3: carga unilateral y resistencia externa
El apoyo sobre una sola pierna aumenta la demanda sin necesidad de velocidad. Si la técnica y los síntomas lo permiten, se incorporan mancuernas, mochila, multipower o máquinas para aumentar la resistencia de forma medible.
Una programación de fuerza puede alternar sesiones más pesadas con trabajo de resistencia o control. La guía 2024 recomienda para la porción media ejercicio de carga al menos tres veces por semana y a una intensidad tan alta como sea tolerable, pero esto no obliga a repetir exactamente la misma sesión ni impide introducir más recuperación cuando la carga es alta.
La progresión debe incluir el sóleo. En carrera, su contribución es grande y una persona puede hacer bien elevaciones con rodilla extendida y seguir teniendo una capacidad insuficiente con rodilla flexionada.
Qué papel tiene el ejercicio excéntrico
El protocolo excéntrico de Alfredson tuvo un papel histórico central y sigue siendo útil. Sin embargo, las revisiones de ensayos clínicos no muestran que sea universalmente superior a otras estrategias de carga. No es necesario producir dolor intenso ni completar un número fijo de repeticiones para que el tendón pueda mejorar.
Puede utilizarse un ascenso bilateral y descenso unilateral si la fase concéntrica aún es difícil, o realizar elevaciones completas con la misma pierna cuando ya existe capacidad. Lo importante es que la carga tenga sentido dentro de la progresión general.
Adaptación para tendinopatía insercional
En fases irritables de la forma insercional conviene limitar la dorsiflexión profunda durante las elevaciones. En lugar de bajar el talón por debajo de un escalón, puede comenzarse desde suelo o con una superficie que mantenga el tobillo en un rango menos compresivo.
El objetivo no es evitar ese rango para siempre. A medida que mejoran dolor, fuerza y tolerancia, puede reintroducirse si es necesario para la actividad. El ensayo clínico de 2025 respalda una estrategia inicial que reduzca compresión como parte de un programa de carga progresiva.
Nivel 4: carrera, rebotes y saltos
La fuerza lenta prepara el tejido, pero correr y saltar añaden velocidad y ciclos rápidos de almacenamiento y liberación de energía. Se introducen cuando el paciente tolera elevaciones de talón exigentes y la respuesta posterior es estable.
La progresión puede ir de rebotes bilaterales de poca amplitud a saltos, apoyo unilateral y tareas específicas. Un corredor necesita volver gradualmente a volumen y velocidad; un deportista de cambios de dirección necesita además aceleraciones, frenadas y desplazamientos laterales.
Estas sesiones no tienen que hacerse a diario. Cuanto mayor es la intensidad, mayor puede ser la necesidad de recuperación antes de repetir una carga rápida.
Qué variable progresar
| Variable | Cómo aumenta la demanda |
|---|---|
| Apoyo | Bilateral → más carga en una pierna → unilateral. |
| Resistencia | Peso corporal → carga externa progresiva. |
| Rango | Amplitud cómoda → mayor rango si es necesario y tolerado. |
| Velocidad | Lento y controlado → rápido → rebote/salto. |
| Volumen | Más repeticiones o series cuando la intensidad lo permite. |
| Especificidad | Ejercicio general → carrera, salto o gesto deportivo. |
Es preferible aumentar una o dos variables con intención que cambiar todas a la vez. La progresión se detiene o reduce si la respuesta del tendón deja de ser estable.
Preguntas frecuentes
¿Es obligatorio hacer solo ejercicios excéntricos?
No. Los excéntricos son una modalidad válida, pero la evidencia actual admite diferentes formas de carga. Lo importante es una progresión suficiente, individualizada y mantenida.
¿Cuántos días por semana hay que fortalecer el Aquiles?
La guía 2024 para tendinopatía de porción media recomienda ejercicio de carga al menos tres veces por semana a una intensidad alta que sea tolerable. La frecuencia exacta se adapta al nivel, la fase y la recuperación entre sesiones.
¿Por qué hay que entrenar con la rodilla flexionada y extendida?
Porque cambia la contribución relativa de gastrocnemio y sóleo. Entrenar ambas posiciones ayuda a recuperar la capacidad global de la pantorrilla.
¿Cuándo introducir saltos y carrera?
Cuando existe una base suficiente de fuerza y el tendón tolera cargas más lentas sin una reacción importante. Las tareas rápidas se añaden de forma gradual y solo si forman parte de los objetivos funcionales o deportivos.