Movilidad y estiramientos en la tendinopatía aquílea
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Qué papel tienen los estiramientos
Los estiramientos pueden formar parte de la rehabilitación cuando existe rigidez de pantorrilla o una limitación de dorsiflexión relevante, pero no son el tratamiento principal de una tendinopatía. La guía clínica actual da mayor peso al ejercicio de carga progresiva que a cualquier modalidad pasiva.
Flexibilidad, movilidad y control no son sinónimos. Una persona puede alcanzar un rango pasivo amplio y no tener fuerza para controlarlo; otra puede tener menos dorsiflexión y realizar sin problemas todas sus tareas. Por eso el objetivo no es “alargar el tendón”, sino recuperar el rango útil que necesita la función.
El dolor también puede limitar el movimiento de manera temporal. Forzar un rango doloroso no demuestra que se esté corrigiendo una supuesta retracción. Conviene valorar si la limitación cambia con calentamiento, si existe diferencia funcional real y qué ocurre después de la sesión.
Precaución en la tendinopatía insercional
En la forma insercional, la dorsiflexión profunda combina tensión con compresión del tendón contra el calcáneo. El ensayo clínico de 2025 sobre reducción de compresión apoya que, en pacientes deportistas con síntomas crónicos insercionales, un programa que limite inicialmente esa compresión puede mejorar dolor y función.
En la práctica puede significar evitar temporalmente descender el talón muy por debajo de un escalón, no insistir en estiramientos intensos y utilizar rangos más neutros durante la fase sensible. Esto no convierte la dorsiflexión en un movimiento peligroso: el rango puede reintroducirse progresivamente cuando la tolerancia lo permita.
Estiramiento del gastrocnemio
El gastrocnemio cruza rodilla y tobillo. Mantener la rodilla extendida durante una dorsiflexión controlada aumenta su elongación relativa. El estiramiento debe sentirse en la pantorrilla, no como dolor punzante en la inserción.
Si la forma insercional es irritable, se utiliza un rango menor. En la porción media puede ampliarse si la respuesta es buena y el rango resulta relevante para caminar, correr o la actividad deportiva.
Estiramiento del sóleo
Al flexionar la rodilla disminuye la contribución del gastrocnemio y el movimiento puede orientar más el estiramiento hacia el sóleo. El talón permanece apoyado y el cuerpo avanza de forma gradual.
El sóleo es especialmente importante en la carrera y en actividades prolongadas porque contribuye de forma considerable a la producción de fuerza de flexión plantar. Su rehabilitación no debe limitarse al estiramiento: también necesita fortalecimiento con rodilla flexionada.
Movilidad de tobillo
La dorsiflexión puede explorarse con tareas en carga, como aproximar la rodilla hacia delante manteniendo el talón apoyado, siempre dentro de una amplitud tolerable. La calidad del movimiento del pie y del tobillo importa más que alcanzar una distancia concreta.
Si existe rigidez articular verdadera, la movilidad puede trabajarse de forma repetida en pequeñas dosis. Si el rango ya es suficiente para la tarea, seguir aumentándolo no aporta necesariamente más protección frente a la tendinopatía.
Cómo dosificarlos
No existe un tiempo universal que todos deban mantener. Como punto de partida práctico pueden utilizarse exposiciones suaves y repetidas, evitando rebotes y sin buscar dolor. El criterio más útil es la respuesta: la movilidad debería quedar igual o mejor después, sin un aumento relevante de rigidez o dolor a la mañana siguiente.
| Situación | Enfoque |
|---|---|
| Rigidez muscular leve | Estiramiento suave y movilidad activa. |
| Insercional irritable | Limitar dorsiflexión profunda y priorizar rangos cómodos. |
| Rango suficiente | No perseguir más flexibilidad por obligación. |
| Retorno deportivo | Integrar el rango con fuerza, carrera y gestos específicos. |
Cómo integrarlos con la carga
La movilidad tiene más valor cuando facilita una tarea que después se entrena. Tras un trabajo suave de tobillo puede realizarse fuerza de pantorrilla en un rango bien tolerado. A medida que el tendón gana capacidad se amplían tanto la resistencia como, si hace falta, la amplitud.
Una sesión no necesita incluir todos los estiramientos. Puede ser suficiente seleccionar uno o dos movimientos que resuelvan una limitación concreta y dedicar la mayor parte del programa a carga progresiva, equilibrio o retorno a carrera según el objetivo.
Errores frecuentes
- Forzar el talón por debajo del escalón en una insercional muy sensible.
- Interpretar cualquier tirantez como un acortamiento que debe corregirse.
- Estirar varias veces al día pero no entrenar fuerza de pantorrilla.
- Buscar dolor intenso pensando que el estiramiento debe “romper” rigidez.
- Usar una cifra de dorsiflexión como objetivo universal.
Preguntas frecuentes
¿Hay que estirar siempre el Aquiles cuando duele?
No. El estiramiento es complementario y tiene más sentido si existe una limitación de movilidad relevante. La recuperación de fuerza y tolerancia a carga suele ser más importante que buscar máxima flexibilidad.
¿Qué diferencia hay entre estirar gastrocnemio y sóleo?
Con la rodilla más extendida aumenta la contribución del gastrocnemio; al flexionar la rodilla se reduce su tensión relativa y puede orientarse más el trabajo hacia el sóleo.
¿Por qué hay que tener cuidado con la dorsiflexión en la tendinopatía insercional?
Porque la inserción del Aquiles puede comprimirse contra el calcáneo al llevar el tobillo a dorsiflexión profunda. En fases irritables puede ser útil limitar temporalmente ese rango y progresarlo después.
¿La movilidad de tobillo debe ser igual en los dos lados?
No necesariamente. La comparación ayuda, pero la meta es disponer del rango y control necesarios para las actividades de la persona, sin perseguir una simetría perfecta si no es funcionalmente relevante.